Nasz mózg i to, w jaki sposób odbieramy rzeczywistość można podzielić na dwa bieguny – w zależności od tego, czy aktywniejszy jest współczulny czy przywspółczulny układ nerwowy, jesteśmy albo w fazie „jedz, traw, zbieraj energię, jest spokój” albo „uciekaj lub walcz!”. Nerwica jest – bardzo upraszczając – nadaktywnością fazy walki i ucieczki. Z jakiegoś powodu mamy pobudzenie, wydziela się zbyt wiele hormonów stresu: czasem jest to wina otoczenia w jakim jesteśmy, czasem chorób czy niedoborów pokarmowych. W efekcie tego pobudzenia, zaczynamy odbierać otaczających nas ludzi i sytuacje jako groźne dla nas, podświadomie tak wybieramy temat rozmowy, by się kłócić, jesteśmy nieznośni dla najbliższych, a jadący w nocy tramwaj będzie naszym wrogiem, czymś, co tylko czeka aż prawie zaśniemy, by nas wybudzić. Będziemy na niego czekać, bo przecież nie można zasnąć, gdy nadciąga wróg, prawda?
Jak głupie by to wszystko nie było z poziomu świadomości, nie wytłumaczymy tego tkwiącemu w nas zwierzęciu. Ono będzie przekonane, że może przyjść tygrys, że w nocy naszą chatę zdepcze słoń, że sąsiednie plemię czai się z maczugami. Można je jednak przechytrzyć.
Suplementy przeciw nerwicy?
Najlepsze metody radzenia sobie z nerwicami są opisane na oddzielnej witrynie internetowej, każdy kto ma z tym problemy powinien tam zajrzeć. Współczesna medycyna udaje, że nie istnieje coś takiego jak niedobór pokarmowy. Widziałem już dosłownie setki osób, które po terapii witaminami i minerałami zdrowiały w kilka tygodni, chociaż wcześniej lekarze całymi latami nie potrafili im pomóc (co nie przeszkadzało im kasować grubej kasy za wizyty). Jeśli pacjent zachowuje się nerwowo, jest to często powód by wbić mu pieczątkę „nerwica” i zapomnieć o dodatkowych badaniach, a przecież ona bardzo często jest zaledwie objawem różnych innych chorób. Polecam:
Terapie relaksacyjne i rozluźniające
Tu opiszę dwa sposoby na „błyskawiczne” obniżenie poziomu hormonów stresu. Obydwa sprowadzają się do jednego prostego tricku (tak, wiem że to brzmi jak w taniej reklamie, ale tak to działa). Zdenerwowany człowiek ma napięte mięśnie. Jeśli uda się je rozluźnić, naszemu mózgowi wydaje się, że nie jesteśmy zdenerwowani. To brzmi głupio, ale działa i jest uznaną przez medycynę terapią.
Najprostsze, co można zrobić, to zwykłe rozciąganie się. Konkretne pozycje można znaleźć w necie pod „stretching program”, nie ma sensu żebym się tutaj o tym rozpisywał. Podam tylko dwie zasady, których należy przestrzegać, a o których niekiedy się zapomina. Pierwsza, nie mająca dużego znaczenia w przypadku bezsenności: jeśli po prostu chcemy się rozciągnąć (np nauczyć robić szpagat), wystarczy jedna sesja około minuty na jeden mięsień dziennie. Większa ilość nie ma sensu, osiągniemy dokładnie ten sam efekt. Druga zasada jest dużo istotniejsza, podczas rozciągania powinno się delikatnie, powoli zbliżyć do pozycji, w której zaczynamy lekko czuć ból, po czym zatrzymać się i trwać w bezruchu około minuty. Nie wolno robić tego, co czasem widać na różnych filmach pseudoinstruktorek z youtube, tak zwanego rozciągania pulsacyjnego – gdy na przykład podczas robienia skłonu do kolan na zmianę schyla się jak najniżej, by zaraz potem odpuścić i znowu się schylić. Swoją drogą, skłon do kolan wykonywany na stojąco jest niewłaściwym ćwiczeniem, rozciągany podczas niego mięsień siłą rzeczy się napina, co nie jest wskazane. W zasadzie powinno się też przed rozciąganiem rozgrzać, ale takie coś przed snem nie jest najlepszym pomysłem.
Druga metoda jest nieco skuteczniejsza, ale też o wiele trudniejsza. Została opracowana przez dra Edmunda Jacobsona na początku zeszłego stulecia. Od tego czasu dzięki niej wyszło z nerwicy setki tysięcy osób. Nie jest zbytnio popularna, gdyż… nie da się na niej zarobić. Można oczywiście robić to pod kontrolą specjalisty, wtedy efekt jest dużo większy (pamiętam, jak koleżanka mająca problemy z nerwami opowiadała, że to nie działa zbytnio bo próbowała, okazało się, że wszystko robiła źle), ale można też samemu.
Należy się wygodnie położyć, w miarę możliwości w ciemnym pomieszczeniu, spróbować rozluźnić, po czym zacząć po kolei napinać i rozluźniać mięśnie. Każdy jeden mięsień powinien być maksymalnie napięty przez 5-10 sekund, po czym przez około 15 zrelaksowany. Właśnie o ten relaks chodzi – podczas ćwiczenia powinno się skupić na tym, by odczuwać jakie to wspaniałe uczucie, gdy schodzi napięcie po wysiłku.
Dla przykładu, rozluźniając przedramiona, powinno się zacisnąć pięści i przytrzymać, tak, jakbyśmy chwytali linę którą ktoś chce nam wyrwać. Ramiona i mięśnie tułowia w ogóle nie powinny być napięte, ręka powinna być całkowicie luźna w łokciu. Przedramiona powinny delikatnie zacząć „palić” z wysiłku. Gdy minie 5-10 sekund, pozwalamy pięściom się otworzyć i wyobrażamy sobie, że leżymy w łódce płynącej po spokojnym jeziorze w słoneczny dzień, nasze dłonie spokojnie zwisają sobie za burtą, opływa je letnia woda. Kluczowe jest skupienie się na wrażeniu relaksu i w miarę możliwości utrzymanie go. Identyczną sztuczkę robi się z antagonistami (mięśniami rozwierającymi pięść), w tym wypadku przez kilkanaście sekund rozwieramy palce najszerzej, jak tylko się da.
Nie ma tu sensu, żebym opisywał całość terapii relaksacyjnej, w wielu miejscach jest to zrobione o wiele lepiej, niż ja bym potrafił, można wyszukać pod progresywna relaksacja Jacobsona albo progressive muscle relaxation. Są też dostępne pliki muzyczne z nagranym lektorem, który prowadzi przez poszczególne fazy. Właśnie z takich plików korzystała koleżanka, robiąc błąd za błędem. Trzeba pamiętać, by napięty był tylko jeden mięsień naraz (na przykład podczas pracy nad łydką nie wolno spinać ud), a także by doprowadzić do lekkiego palenia, po którym ma nastąpić wrażenie relaksu. Jeśli instrukcja, na którą trafiliście w internecie, prowadzi sesję inaczej, zmieńcie instrukcję.
Wszystko to brzmi dość prosto, ale jest naprawdę trudne do poprawnego wykonania. Niestety, nie da się tego dobrze wyjaśnić przez internet, a i ja nie jestem odpowiednią do tego osobą.
Nie ma zbyt wielu badań na ten temat, ale sprawdzono wpływ relaksacji mięśniowej na jakość snu u osób z zespołem stresu pourazowego. Badani wybudzali się o około 30% rzadziej, zasypiali o 7 minut szybciej. Z ciekawostek: w tym samym badaniu lepsze wyniki przyniosła relaksacja za pomocą muzyki: